Kivaa perjantaita! Lupailin
tässä postauksessa antaa muutaman hyvän treenaukseen ja terveellisemmän ruokavalion noudattamiseen liittyvän vinkin ja täältä siis pesee! Nämä vinkit ovat olleet suureksi avuksi itselleni, joten ehkäpä löydätte niistä ainakin muutamia uusia juttuja omia tavoitteitanne tukemaan. Olkaapa siis hyvät!
Terveellisempään ruokavalioon motivoituminen:
# Seuraa kehitystäsi
Punnitse itsesi joka aamu heti herättyäsi, liity
täysin ilmaiseen Kiloklubiin (toimii ainakin omalla kohdallani loistava motivoijana!) ja kirjaa päivän ruokailut ja urheilusuoritukset ylös.
# Herkuttele suunnitellusti
Varaa itsellesi aikaa pieneen, kiireettömään herkutteluhetkeen kerran viikossa. Himoitsemasi herkku ja ruoka ylipäänsä maistuu paremmalta hyvässä seurassa nautittuina, joten sovi ystävän kanssa treffit lempparikahvilaasi tai osta kotiin se himoitsemasi leivos ja jaa poikaystävän kanssa puoliksi :) Seurassa ei tule niin helposti myöskään kiusausta herkutella liikaa. Älä koskaan osta herkkuja kotiin "varastoon" odottamaan makean (tai suolaisen)himon iskemistä.
# Pienennä annoskokoja ja syö säännöllisesti
Olen omalla kohdallani huomannut, että totun helposti tiettyyn annoskokoon ja otan helposti lautaselle suurinpiirtein saman verran ruokaa joka kerta. Parempi tapa on kuunnella omaa kroppaa ja syödä vain silloin, kun olo on nälkäinen. Tällä hetkellä pyrin itse syömään 5-6 pientä ateriaa/välipalaa päivittäin: aamupalan, lounaan, välipalan (maitorahkaa tai hedelmä), pienen palauttavan välipalan treenin jälkeen (juotava jogurtti, proteiinijuoma tai banaani), illallisen sekä tarvittaessa vielä pienen iltapalan (hedelmä/dippivihanneksia). Koen oloni näin koko ajan tasaisen hyväksi ja kylläiseksi.
# Noudata vihreää lautasmallia
Noudata seuraavaa nyrkkisääntöä, jonka toteuttaminen onnistuu helposti
työpaikan lounasbuffetissa tai opiskelupaikan ruokalassa: varaa 3/4
lautasesta kasviksille ja 1/4 proteiinilisäkkeelle esim. kalalle,
kanalle, raejuustolle tai punaiselle lihalle. Simple as that.
# Vähennä hiilihydraatteja
Se nyt vain on fakta, että ravintoköyhät, tärkkelyspitoiset ruoat kertyvät helposti vyötärölle. Jos hiilarimättöön lisätään vielä runsaasti sokeria ja rasvaa, niin lihominen on väistämätöntä
(ellet ole himoliikkuja tai muuten vain superihminen). Välttele siis vaaleaa leipää (tai leipää ylipäänsä), pastaa, riisiä, piirakoita, leivoksia ja makeisia. Herkuttelu on sitten asia erikseen.
# Vähennä alkoholia
Vähän sama juttu sekä alkoholin että annoskokojen kanssa: tottuminen ja rutinoituminen on huomaamattoman helppoa. Tekeekö mielesi ihan välttämättä sitä lasillista viiniä aterian kanssa vai onko se vain kehittämäsi tuttu rutiini? Käytä tässä maalaisekonomiajattelua ja pohdi, mitä lisäarvoa alkoholin nauttiminen tuottaa sinulle? Entä ne haittapuolet? Toki kohtuus tässäkin asiassa, ja jos lasi kuohuvaa on ihan pakko saada, niin sitten se on ihan pakko saada :D
# Juo enemmän vettä!
Vähennä kahvin juontia ja aloita aamu juomalla vettä. Juo iso lasi vettä myöskin ennen jokaista ateriaa. Vihreän tee nauttiminen ympäri päivää virkistää ja tehostaa aineenvaihduntaa. Kokeile myös herkullisen marjaista ja puhdistavaa
Clipperin Detox-teetä.
Liikuntaan motivoituminen:
# Hae musiikista voimaa
Tee Spotifyihin oma soittolista motivoivalle treenausmusiikille. Tällä hetkellä itselläni soi juoksumatolla rehkiessäni ainakin Cheek, Hardwell, Avicii ja pari muuta suosikkia. Välillä kuuntelen salilla ollessani myös hieman rankempaa rockia, niin rautakin nousee ihan uudella puhdilla. Pakko vielä tähän loppuun tunnustaa, että parhaat treenit olen vetänyt Scooterin voimalla - se ei petä koskaan! :)
# Merkitse treenipäivät kalenteriin ylös
Kun merkkaat treenipäivät ylös esimerkiksi työkalenteriin, sitoudut henkisesti noudattamaan niitä. Toimii ainakin omalla kohdallani loistavasti!
# Aseta selkeitä tavoitteita
Selkeitä välitavoitteita on hyvä olla, jotta oman kehityksen seuraaminen ja lopulliseen tavoitteeseen pääseminen onnistuisi mahdollisimman hyvin. Kannattaa myös miettiä, mitä oikeasti haluaa saavuttaa, paljonko tavoitteeseen pääsy tulee vaatimaan työtä ja onko hommaan valmis sitoutumaan. Esimerkiksi tavoitteena kesäkuntoon 2014 pääseminen on melko epämääräinen. Parempi on kiteyttää tavoite konkreettiseksi, esimerkiksi päättää pudottaa -5 kg painoa puolen vuoden aikana, ja kirjoittaa se ylös.
# Palkitse itsesi
Jes, nyt päästiin kivaan osioon! :) Muista olla armollinen itsellesi ja nauti onnistumisesta. Palkitse itsesi hyvästä suorituksesta esimerkiksi ostamalla uusia, kivoja treenivaatteita, hankkimalla himoitsemasi luksuslaukku tai nauttimalla salaatti ja samppanjalasillinen lemppariravintolassasi.
# Vaihtele treeniä
Muista nostaa
painoja/lisätä vastausta tekemiisi sarjoihin sitä mukaa, kun kehityt. Tässäkin on oleellista miettiä omaa tavoitetta: haluatko kasvattaa lihasmassaa vai kiinteyttää kroppaa yleisesti?
# Käytä motivaatiokuvia/tekstejä apuna
Etsi lehdistä motivaatiokuvia ja tekstejä, jotka tsemppaavat tai inspiroivat sinua jollakin tavalla. Motivaatiokuvana voi myös käyttää omaa valokuvaa. Esimerkiksi vanha valokuva, jossa olet ihannepainossasi, tsemppaa kummasti treenaamaan.
# Lue treeni- ja terveysblogeja
Blogeista saa ihan mielettömästi hyviä vinkkejä, vertaistukea ja motivaatiota, ja mikä parasta - ihan ilmaiseksi!
# Hanki personal trainer
Oman pt:n hankkiminen on hyvä idea, jos olet valmis sitoutumaan henkilökohtaiseen kuntoprojektiin ja kaipaat lisäbuustia ja vinkkejä treenaukseen.
Jos olet aloitteleva salillakävijä, on pt:n laatima saliohjelma suureksi avuksi.
Toivottavasti näistä oli iloa :) Onko teillä muuten erityisvinkkejä, joilla tsemppaatte itseänne parempiin liikuntasuorituksiin ?
